冬になると路面が凍結して、自転車にはまず乗れません。雪国サイクリストの宿命です。そこで私は冬のオフシーズントレーニングとしてラッキングをやっています。重りを入れたリュックを背負って歩く、ラックサックマーチってやつですね。人に話すと「ネタでしょ？」って顔をされますが、クソ重いリュックを背負って歩き回るだけで、思った以上にしっかりトレーニングになります。
ただ、始めたばかりの頃に一番迷ったのが「重さ、何kgから始めて、どう増やせばいいの？」という問題でした。
というわけで今回は、これから始める人向けに「最初の1ヶ月の重量の上げ方」を、雪国目線でまとめてみます。
最初は「軽すぎるかな？」くらいでちょうどいい
一般的によく言われる目安は、スタートは体重の10%前後です。体重60kgなら6kgくらいですね。慣れてきても、上限は体重の3分の1程度までに抑える、という話をよく見かけます。ただしこれはあくまで「よく言われる目安」です。体力や関節の状態は人それぞれなので、数字はざっくり参考程度にしてください。
私の場合はダンベルプレートをリュックに入れています。スタート時の重量は【要追記：開始時の重量kg（体重比も可）】でした。
初日は「え、これだけ？」と物足りなく感じるかもしれません。でも、ラッキングでキツくなるのは歩いているときより翌日の肩・腰・足裏だったりします。最初の1週間は「重量を背負う」ことより、「リュックを背負って歩く体の使い方に慣れる」期間だと思うのがおすすめです。
ちなみに、プレートはタオルで巻いて背中寄り・やや高めに固定すると、揺れが減ってかなり歩きやすくなります。中でガチャガチャ動くと地味に体力を削られるし、腰にもよくありません。
重量より先に「距離・時間」を伸ばす
初心者がやりがちなのが、いきなり重量を増やすこと。でも順番としては、まず距離や時間を伸ばして、それが楽になってから重量を上げるほうが安全です。
1ヶ月の流れを一例として書くと、こんな感じになります。
- 1週目：軽い重量で、短めの距離。リュックのフィット感と歩き方に慣れる
- 2週目：重量はそのまま、距離か時間を少し伸ばす
- 3週目：同じ距離が楽に感じたら、重量をほんの少しだけ増やす
- 4週目：増やした重量で安定させる。無理にもう一段上げない
ポイントは、「重量」と「距離」を同じ週に両方増やさないこと。両方いっぺんに上げると、どっちが原因で疲れたのか、どこを痛めたのか分からなくなります。
私の1ヶ月の推移はこんな感じでした。
- 1週目：【要追記：重量kg／1回の距離km・時間】
- 2週目：【要追記：重量kg／1回の距離km・時間】
- 3週目：【要追記：重量kg／1回の距離km・時間】
- 4週目：【要追記：重量kg／1回の距離km・時間】
通勤ラッキングをしている場合は、距離がほぼ固定になりますよね。そういう人は「同じ通勤ルートが楽に歩けるようになったら重量を上げる」という判断基準にすると分かりやすいです。
雪道・凍結路では重量を控えめに
雪国ならではの注意点がこれです。路面が悪い日は、迷わず重量を下げてください。
理由はいくつかあります。
- 転倒したときのダメージが大きい：重りを背負ったまま転ぶと、勢いも衝撃も段違いです。後ろに転べば背中のプレートが直撃します
- 重心が高くなってバランスを崩しやすい：ツルツルの路面で重心が上にあるのは、正直かなり怖いです
- 雪道は重りなしでも負荷が高い：踏ん張る、足を取られる、すり足になる……と、普段と違う筋肉を使うので疲れやすいです
なので「今日は凍結してるな」という日は、重量を下げるか、いっそ重りを抜いて普通に歩くくらいでOK。滑り止め付きの靴やスパイクも、冬のラッキングではほぼ必須だと思います。【要追記：凍結路でヒヤッとした体験や、使っている滑り止めがあれば】
痛みが出たら「1段階戻す」
重量を上げて痛みが出たら、前の重量に戻すのが基本です。
よくあるのは、肩のストラップが当たる部分、腰、膝、足裏あたり。軽い筋肉痛っぽい疲れなら様子見でもいいですが、
- 歩いている最中にズキッとくる痛み
- 翌日以降も引かない痛み
- 関節そのものが痛む感じ
こういうのは無理しないほうがいいです。重量を戻すか休んで、それでも続くようなら医療機関で相談してください。私は医者じゃないので、ここは断言できません。
【要追記：痛みが出て重量を戻した体験があれば】
記録面では、Amazfitで心拍を測ってStravaに上げて、Intervals.icuで見ています。同じルート・同じ重量で心拍が下がってきたら、体が慣れてきたサインと考えて重量アップの判断材料にしています。逆に、重量を上げた直後に心拍が明らかに高いままなら、まだ早かったかもしれません。数字で見られると「気分」だけで上げずに済むのでおすすめです。【要追記：重量アップ前後の心拍の変化】
まとめ
最初の1ヶ月は、とにかく軽く始めて、距離・時間を伸ばしてから重量。そして雪国なら路面が悪い日は重量を下げる。この3つを守るだけで、怪我のリスクはだいぶ下げられると思います。
ラッキングは地味ですが、続けるほど「歩くのが楽になった」と実感できるトレーニングです。私も春に自転車へ戻ったとき、冬の成果がどれくらい出ているかを今から楽しみにしています。【要追記：今後の目標重量や、春に向けて試したいこと】
焦らず、転ばず、のんびりいきましょう。