冬の自転車オフシーズン、ラッキングで体幹をキープする話

雪国に住んでいると、冬は自転車に乗れません。正確には「乗れなくはないけど、乗ったら高確率でコケる」です。路面は凍るし、融雪剤でチェーンは錆びるし、何より寒い。というわけで、私のロードバイクは今年も【要追記：例年のオフシーズン期間（◯月〜◯月頃）】まで部屋のオブジェになります。

問題はその間の体です。春に久しぶりに乗ると、脚より先に「腰と腹が持たない」と感じたことがありました。前傾姿勢を支える体幹が、冬の間にすっかりサボっていたんですね。

そこで去年から冬のメインにしているのがラッキングです。クソ重いリュックを背負って雪道を歩き回るだけ。周りからは「それネタでしょ？」と言われますが、本人はわりと真剣です。

なぜラッキングで体幹がキープできるのか

自転車の前傾姿勢では、上半身を支えるために腹まわりと背中の筋肉が常に働いています。ここが弱ると、腰が丸まったりハンドルに体重を預けすぎたりして、腰痛や手のしびれにつながりやすくなります。

ラッキングでは、背中に重りがあることで体が後ろに引っ張られます。それに負けないように、体は無意識に姿勢を立て直そうとするわけです。このとき主に使われるのが次の筋肉です。

ジムで体幹トレーニングをやるのもアリですが、私の場合は続きませんでした。その点ラッキングは、通勤や買い物のついでにできるのが強いところです。

冬のラッキングで一番気をつけたいのは、筋肉より転倒です。重りを背負うと重心が上がるので、普段より明らかにバランスを崩しやすくなります。私が意識しているのは次のあたりです。

1. 重りは背中の高い位置に、体に密着させる リュックの中で重りが下のほうにあったり、背中から離れていたりすると、後ろに引っ張られる力が強くなります。私はダンベルプレートをタオルで巻いて、背面側の上のほうに固定しています。チェストストラップやヒップベルトがあるなら必ず締めましょう。

2. 背筋は「伸ばす」けど「反らない」 胸を張りすぎると腰が反って、腰痛の原因になります。頭のてっぺんを上から引っ張られるイメージで、お腹を軽く締めておくくらいがちょうどいいです。

3. 歩幅は小さめ、足裏全体で着地 凍った路面では、かかとからドンと着地すると滑ります。歩幅を小さくして、足裏全体でペタペタ置くように歩くのが安全です。いわゆる「ペンギン歩き」ですね。見た目はダサいですが、骨折するよりマシです。

4. 重量は欲張らない 私は夏場なら【要追記：夏場の重量（kg）】で歩いていますが、雪の時期は【要追記：冬場の重量（kg）】まで落としています。雪道は踏ん張るだけでも負荷が上がるので、無理に重くする必要はありません。正直、一度重くして凍結路を歩いたときにヒヤッとしてから考えを改めました。

なお、靴は滑り止め付きのスノーブーツ、気になる人は簡易スパイクも併用すると安心です。

ラッキングだけでも体幹は使いますが、吹雪で外に出られない日もあります。そんな日は家で以下をやっています。

それぞれ【要追記：実際にやっている回数・秒数】くらい。全部やっても5分程度なので、ズボラな私でも続いています。

ここは正直に書いておきます。ラッキングで体幹はキープできても、ペダリングのパワーや心肺の「自転車用の強さ」までは維持できません。春に初めて乗ったときは、腰こそ楽だったものの、坂ではしっかり脚が終わりました。

心拍も、ラッキング中は【要追記：ラッキング時の平均心拍の傾向】程度で、ロードで追い込むときほどは上がりません。脚と心肺はローラー台など別の手段で補う必要があると感じています。あくまで「体幹の土台を落とさない」ための手段として考えるのがちょうどいいと思います。

記録はStravaに上げて、Intervals.icuで夏の自転車と冬のラッキングをまとめて見ています。オフシーズンでも負荷が途切れていないことがグラフで見えると、地味にモチベーションになります。

冬に自転車に乗れない期間は、体幹が衰えやすい時期でもあります。ラッキングなら通勤や買い物のついでにでき、腹横筋や脊柱起立筋といった前傾姿勢を支える筋肉を使い続けられます。

ポイントは、重りは高く密着させること、歩幅は小さく、重量は欲張らないこと。そして吹雪の日は家で5分の補助エクササイズ。

今シーズンは【要追記：期間】続けてみて、春の初ライドで去年と比べてどうだったか、また報告したいと思います。体重計は……たぶん安定の3ケタのままです。